Wzdęty brzuch to problem, który dotyczy wielu osób na całym świecie. Za ten nieprzyjemny stan mogą odpowiadać różne czynniki, a jednym z nich jest niewłaściwie dobrana dieta. Poniżej przedstawiamy wskazówki, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby zmniejszyć dolegliwości związane z wzdęciami.
Dieta na wzdęty brzuch
Aby uniknąć wzdęć, warto zrewidować swoje codzienne nawyki żywieniowe i wprowadzić do diety produkty, które pomogą zadbać o zdrowie układu pokarmowego. Dobór odpowiednich składników spożywczych, taki jak białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik, ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania wzdęć.
Co powoduje wzdęty brzuch?
Za wzdęcia odpowiadają głównie gazogeneza, czyli proces tworzenia się gazów w układzie pokarmowym oraz niewłaściwe nawyki żywieniowe. Gazogeneza jest naturalnym procesem zachodzącym w organizmie, jego nasilenie zależy jednak od spożywanych produktów. Jeżeli na co dzień jemy dużo produktów łatwo fermentujących w jelitach, takich jak rośliny strączkowe, warzywa kapustne czy pełnoziarniste pieczywo, może dojść do nadmiernego gromadzenia się gazów, co objawi się jako wzdęcia. Ponadto, częste spożywanie potraw tłustych i ciężkostrawnych, jak również jedzenie w pośpiechu, co sprzyja połykaniu powietrza, może sprzyjać powstawaniu wzdęć.
Jakie produkty warto wyeliminować z diety?
Jeżeli chcesz uniknąć wzdęć, warto ograniczyć spożycie tłustych potraw, produktów łatwo fermentujących, ale też napojów gazowanych oraz produktów zawierających sztuczne słodziki, które mogą rozregulować pracę jelit. Wśród produktów, które mogą sprawiać trudności, są między innymi rośliny strączkowe, warzywa kapustne, pieczywo razowe, niektóre owoce (np. jabłka, gruszki), orzechy i pestki. Co więcej, warto ograniczyć spożycie kawy i mocnej herbaty, które mogą podrażniać żołądek i jelita, a tym samym sprawiać, że łatwiej o wzdęcia.
Alkohol a problemy z wzdętym brzuchem
Alkohol jest jednym z tych produktów, które często są zapominane, gdy mówimy o dietach. A to błąd, bo również ma on istotny wpływ na nasze trawienie i zdrowie jelit.
Dlaczego alkohol może powodować wzdęcia?
Alkohol, szczególnie ten wysokoprocentowy, podrażnia przewód pokarmowy. Sprawia, że jelita stają się bardziej wrażliwe i mniej skuteczne, co oznacza, że mogą łatwiej „wzdęć się”. Co więcej, alkohol może sprzyjać rozwojowi nieprawidłowej mikroflory jelitowej, co też może prowadzić do problemów z wzdęciami.
Jak unikać wzdęć po spożyciu alkoholu?
Podstawą jest umiar – jedno piwo, kieliszek wina lub szklanka alkoholu wysokoprocentowego na dzień nie powinny sprawić problemów. Warto też wybierać alkohole lekkie, takie jak wino białe lub rosé, a unikać mocniejszych trunków. Ponadto, picie alkoholu na pełny żołądek i spożywanie go w towarzystwie lekkich przekąsek sprawia, że trawienie alkoholu jest łatwiejsze, a więc i ryzyko wzdęć jest mniejsze.
Dieta bogata w błonnik dla zdrowego brzucha
Błonnik to składnik żywności, który ma olbrzymie znaczenie dla zdrowia naszych jelit – pomaga normalizować tempo trawienia, sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu flory bakteryjnej, a także zapobiega zaparciom, które również mogą wywoływać wzdęcia.
Jakie produkty bogate w błonnik warto spożywać?
Oczywiście, błonnik znajdziemy przede wszystkim w produktach roślinnych – warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach, orzechach. Warto je wprowadzić do diety stopniowo, aby dać jelitom czas na adaptację. Dobrym źródłem błonnika są na przykład buraki, jabłka, gruszki, banany, rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, fasola), otręby pszenne, siemię lniane, chia czy kiełki.
W jaki sposób błonnik pomaga w zapobieganiu wzdęciom?
Błonnik pomaga regulować tempo trawienia – utrzymuje je na właściwym poziomie, niezależnie od tego, czy mamy tendencje do zaparć, czy do biegunki. Z jednej strony, przyspiesza pasaż jelitowy, zapobiegając zaparciom. Z drugiej strony, absorbuje wodę i tym samym zwiększa objętość stolca, co pomaga nam uniknąć biegunki. Ponadto, błonnik sprzyja rozwojowi prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach, co także ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia wzdęć.
