W czym jest dużo magnezu? Produkty bogate w ten pierwiastek

Najwięcej magnezu znajdziesz w pestkach dyni, otrębach pszennych, kakao, nasionach słonecznika i kaszy gryczanej. Już 30–50 g niektórych z tych produktów może pokryć ponad 40% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. W artykule zebraliśmy sprawdzone źródła magnezu oraz wskazówki, które pomogą Ci lepiej wykorzystać go z diety.

Jakie funkcje pełni magnez w organizmie?

Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w syntezie białek, DNA i RNA oraz w metabolizmie energetycznym. Dzięki temu wspiera pracę układu nerwowego, mięśniowego, krążenia i układu odpornościowego.

Ten pierwiastek odpowiada również za utrzymanie równowagi elektrolitowej oraz prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych. Wspomaga regulację ciśnienia krwi, stabilizuje poziom glukozy i bierze udział we wchłanianiu wapnia, co ma znaczenie dla zdrowia kości i zębów.

We krwi znajduje się tylko około 1% całkowitej ilości magnezu, dlatego samo badanie surowicy bywa niemiarodajne. Przy podejrzeniu niedoboru warto oznaczyć magnez w dobowej zbiórce moczu oraz sprawdzić poziom potasu i wapnia.

W czym znajdziesz najwięcej magnezu?

Najwięcej tego składnika znajdziesz w produktach pochodzenia roślinnego – pestkach, nasionach, orzechach, pełnoziarnistych zbożach i suchych nasionach roślin strączkowych. Produkty odzwierzęce, takie jak mleko, sery, jaja czy ryby, dostarczają go zdecydowanie mniej.

Poniższa tabela uwzględnia zawartość w 100 g oraz w praktycznej porcji. Referencyjna wartość spożycia magnezu dla dorosłych wynosi 375 mg, dlatego odsetek RWS pokazuje, jak dużą część dziennego zapotrzebowania pokrywa dana porcja.

W praktyce najłatwiej budować posiłki wokół kasz, płatków i nasion, bo spożywamy je w większych ilościach niż kakao czy sezam. Pestki dyni i orzechy sprawdzają się jako dodatek do jogurtu, sałatek, zup i musli.

Wysokozmineralizowana woda również bywa cennym uzupełnieniem. W zależności od źródła zawiera od 125 do 170 mg magnezu w litrze, więc wypicie 4 szklanek może pokryć około 40% dziennego zapotrzebowania.

Pestki dyni i otręby pszenne

Pestki dyni należą do najbogatszych naturalnych źródeł magnezu. W 100 g zawierają 540 mg, a porcja 30 g (3 łyżki) dostarcza 162 mg, co odpowiada 43,2% RWS.

Otręby pszenne to kolejny produkt o bardzo wysokiej zawartości – 490 mg w 100 g. Pięć łyżek (50 g) zapewnia aż 245 mg magnezu, czyli 65,3% dziennej referencyjnej wartości spożycia.

Kakao, nasiona i orzechy

Kakao dostarcza 420 mg magnezu w 100 g. Sezam (377 mg), nasiona słonecznika (359 mg), orzechy brazylijskie (376 mg) i nasiona chia (335 mg) również należą do produktów o wyjątkowo dużej gęstości tego pierwiastka.

Orzechy nerkowca mają 292 mg w 100 g, a migdały 270 mg. Orzeszki ziemne zawierają 240 mg. Warto dodawać je do owsianki, koktajli lub sałatek, pamiętając przy tym, że są kaloryczne.

Gorzka czekolada dostarcza 165 mg w 100 g, co czyni ją niezłym dodatkiem, choć kaloryczność ogranicza jej rolę w codziennej diecie.

Kasza gryczana i inne pełnoziarniste produkty

Kasza gryczana dostarcza 218 mg magnezu w 100 g, a po ugotowaniu pół woreczka (50 g suchej kaszy) to 109 mg i 29% RWS. Płatki owsiane w porcji 60 g dają 77,4 mg, a kasza bulgur w 50 g – 82 mg.

Ile magnezu potrzebujesz każdego dnia?

Zapotrzebowanie na magnez zmienia się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dorosłe kobiety powinny przyjmować 310–320 mg na dobę, a dorośli mężczyźni 400–420 mg.

U kobiet w ciąży zapotrzebowanie rośnie, ponieważ pierwiastek ten wspiera rozwój płodu i zmniejsza ryzyko skurczów mięśniowych oraz nadciśnienia ciążowego. W okresie karmienia piersią organizm zużywa go więcej do produkcji mleka.

Osoby bardzo aktywne fizycznie, sportowcy i osoby żyjące w dużym stresie mogą potrzebować nawet 500 mg magnezu dziennie, zwłaszcza gdy intensywne treningi zwiększają wydalanie tego pierwiastka z potem.

Co utrudnia wchłanianie magnezu?

Nawet bogata w magnez dieta nie będzie w pełni skuteczna, jeśli składniki lub nawyki ograniczają jego wchłanianie. Do głównych czynników utrudniających przyswajanie należą:

• nadmiar wapnia w diecie – powyżej 2000 mg na dobę,
• zbyt wysoka podaż błonnika,
• duże ilości fosforanów, np. z napojów gazowanych,
• dieta obfitująca w tłuszcze nasycone,
• nadmiar cukru i soli, które zwiększają wydalanie z moczem,
• kofeina, alkohol oraz niektóre leki moczopędne i przeczyszczające.

Jak poprawić wchłanianie magnezu?

Witamina B6 zwiększa przyswajanie magnezu o 20–40%. Dlatego produkty z magnezem warto łączyć ze źródłami B6 – pełnoziarnistymi zbożami, ziemniakami, rybami, bananami czy drobiem.

Krótka obróbka termiczna pomaga zachować więcej składnika. Gotowanie na parze, blanszowanie lub pieczenie są korzystniejsze niż długie gotowanie w dużej ilości wody. Owoce i warzywa najlepiej spożywać na surowo.

Witamina D wspomaga prawidłowe wchłanianie i gospodarkę minerałami, dlatego niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko niedoboru magnezu. Zbilansowana dieta oraz ekspozycja na światło słoneczne pomagają utrzymać oba składniki w równowadze.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Wokół kawy narosło wiele mitów. Jedna filiżanka dostarcza około 7 mg magnezu, a wydalanie po jej wypiciu wzrasta o mniej więcej 4 mg na dobę. To za mało, by mówić o istotnym wypłukiwaniu tego pierwiastka.

W badaniu porównującym spożycie 450 ml kawy i zielonej herbaty stężenie magnezu u osób pijących kawę wzrosło o 4,3%, a u osób pijących herbatę pozostało bez zmian.

Jedna filiżanka kawy zawiera około 7 mg magnezu, a po jej wypiciu wydalanie tego pierwiastka rośnie o około 4 mg w ciągu doby. W praktyce kawa nie ma tak silnego działania odwadniającego, jak powszechnie się sądzi.

Kiedy warto sięgnąć po suplementy magnezu?

Sama dieta może być niewystarczająca u osób z celiakią, chorobą Crohna, przewlekłymi biegunkami lub innymi schorzeniami upośledzającymi wchłanianie jelitowe. Dodatkowe wsparcie rozważają również kobiety w ciąży, sportowcy oraz osoby nadużywające alkoholu.

Wybierając preparat, zwracaj uwagę na formę chemiczną. Cytrynian magnezu, mleczan, chlorek i asparaginian wchłaniają się dobrze, natomiast tlenek magnezu jest w dużej części wydalany. Tabletki musujące oparte na cytrynianie należą do wygodnych i dobrze przyswajalnych opcji.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza przy chorobach nerek, przyjmowaniu leków moczopędnych lub występowaniu nudności, wymiotów i niedociśnienia.

Nadmiar magnezu z pożywienia zdarza się rzadko. Hipermagnezemia dotyczy przede wszystkim osób z niewydolnością nerek lub przyjmujących zbyt duże dawki preparatów. Objawy obejmują nudności, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu i niedociśnienie, a przy bardzo wysokich stężeniach – senność, brak odruchów głębokich, całkowity blok serca i depresję oddechową.