Dieta DASH jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie, dzięki czemu zyskuje coraz większą popularność. Jej głównym celem jest obniżenie ciśnienia krwi, ale korzyści płynące z jej stosowania są znacznie szersze i obejmują wiele aspektów zdrowotnych. Jakie są zasady tej diety, co można jeść, a z czego lepiej zrezygnować?
Co to jest dieta DASH?
Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, została opracowana w latach 90. XX wieku w Stanach Zjednoczonych. Jej głównym celem było znalezienie skutecznego sposobu na obniżenie ciśnienia krwi poprzez odpowiednie modyfikacje nawyków żywieniowych. To podejście do odżywiania jest poparte licznymi badaniami naukowymi, które potwierdzają jej skuteczność nie tylko w walce z nadciśnieniem, ale także w poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Dieta DASH opiera się na spożywaniu produktów niskoprzetworzonych, bogatych w błonnik, witaminy i minerały. Jest to dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał oraz zdrowe tłuszcze roślinne. Dzięki temu jest niskokaloryczna, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i wspomaga proces odchudzania.
Korzyści zdrowotne diety DASH
Stosowanie diety DASH wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Przede wszystkim pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi, co jest szczególnie istotne dla osób zmagających się z nadciśnieniem. Ale to nie wszystko – dieta ta może również przyczynić się do poprawy profilu lipidowego, obniżenia poziomu cholesterolu LDL oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Dieta DASH może obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 7,2 mm Hg, a rozkurczowe o 2,8 mm Hg już po 8 tygodniach stosowania.
Inne korzyści to poprawa gospodarki insulinowej, co ma znaczenie w profilaktyce cukrzycy typu 2, a także działanie przeciwzapalne, które może redukować ryzyko chorób przewlekłych, takich jak niektóre nowotwory. Dieta DASH jest również rekomendowana dla osób starszych, ponieważ pomaga wydłużyć życie i poprawić jego jakość.
Jakie produkty spożywać na diecie DASH?
Dieta DASH opiera się na produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach. Zaleca się spożywanie:
- 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie,
- 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie,
- 2-3 porcji niskotłuszczowego nabiału dziennie,
- 2-3 porcji chudego mięsa, drobiu lub ryb dziennie,
- 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie.
Źródłem białka w diecie DASH są przede wszystkim ryby, chudy drób oraz rośliny strączkowe. Warto również zwrócić uwagę na orzechy i nasiona, które dostarczają zdrowych tłuszczów i białka.
Produkty polecane
Podstawą diety DASH są produkty naturalne, które wspierają zdrowie serca. Należy uwzględniać w diecie:
- warzywa i owoce – najlepiej świeże lub mrożone,
- produkty zbożowe z pełnego przemiału – ciemne pieczywo, makarony, grube kasze,
- niskotłuszczowy nabiał – sery twarogowe, jogurty, kefiry,
- orzechy i nasiona,
- oliwę z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy,
- drób i ryby,
- suche nasiona roślin strączkowych.
Czego unikać na diecie DASH?
Podczas stosowania diety DASH ważne jest unikanie produktów wysoko przetworzonych, które zawierają duże ilości sodu, tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych. W diecie nie powinno być:
- słodkich napojów – alkoholowych i bezalkoholowych,
- tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego,
- czerwonego mięsa,
- żywności wysokoprzetworzonej, w tym fast foodów,
- produktów wędzonych i marynowanych o wysokiej zawartości soli,
- słodyczy.
Warto również zwrócić uwagę na ograniczenie soli w diecie do 5-6 gramów dziennie. Zamiast soli, można używać ziół i przypraw, które wzbogacą smak potraw.
Dla kogo jest dieta DASH?
Dieta DASH jest odpowiednia dla szerokiego grona osób. Szczególnie polecana jest osobom z nadciśnieniem tętniczym, ale również tym, które zmagają się z wysokim cholesterolem, cukrzycą typu 2, otyłością czy insulinoopornością. Może być stosowana przez osoby w każdym wieku, w tym przez seniorów, którzy chcą poprawić swoje zdrowie i jakość życia.
Warto jednak pamiętać, że niektóre grupy osób powinny stosować dietę DASH z ostrożnością. Osoby z przewlekłą chorobą nerek czy chorobami wątroby powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety. Dieta DASH nie jest również w pełni zalecana dla dzieci, ponieważ ograniczenie tłuszczu może niekorzystnie wpłynąć na ich rozwój.
Jak zacząć stosować dietę DASH?
Rozpoczęcie stosowania diety DASH może wydawać się wyzwaniem, ale warto wprowadzać zmiany stopniowo. Oto kilka praktycznych wskazówek:
- stopniowo ograniczaj sól – zacznij od nieużywania solniczki przy stole,
- odkryj moc ziół i przypraw – zastąp sól naturalnymi przyprawami,
- wprowadź jeden posiłek bezmięsny w tygodniu,
- dodawaj warzywa do każdego posiłku.
Taka stopniowa zmiana nawyków żywieniowych pozwoli na łatwiejsze przystosowanie się do nowego modelu żywienia i osiągnięcie oczekiwanych korzyści zdrowotnych.
Co warto zapamietać?:
- Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) obniża ciśnienie krwi średnio o 7,2 mm Hg (skurczowe) i 2,8 mm Hg (rozkurczowe) po 8 tygodniach.
- Zaleca spożywanie 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych, 4-5 porcji warzyw i owoców oraz 2-3 porcje niskotłuszczowego nabiału dziennie.
- Unikać należy produktów wysoko przetworzonych, słodkich napojów, tłustego mięsa oraz żywności o wysokiej zawartości soli.
- Dieta DASH jest polecana osobom z nadciśnieniem, wysokim cholesterolem, cukrzycą typu 2 oraz otyłością.
- Wprowadzać zmiany stopniowo: ogranicz sól, używaj ziół, wprowadzaj posiłki bezmięsne i dodawaj warzywa do każdego posiłku.
